Corepass för starkare kärna
OBS. Innehåller adlinks.
Glad onsdag denna kortvecka!
Det är ömsom sol ömsom regn här i Båstad så naturen mår som bäst just nu. Allt är snart helt grönt och varenda träd och buske blommar ut! Makalöst vackra färger var man än tittar. Vill säga upp mig och bara gå promenader nästan =)
Men men. Jobbet skall göras och tur jag älskart!
Något mer jag älskar är att ha en stark bål. Jag har inte många principer eller regler i min träning men att varje vecka lägga en liten stund åt bålen är faktiskt något jag verkligen prioriterar. Jag får en bättre hållning, mindre ont i ryggen och mer kraft i mitt löpsteg.
Detta pass är kort men effektivt och jag skulle rek dig att göra det 2 ggr/v i 5 veckor för att ge det en chans. Du kommer märka enorm skillnad!
Happy workout baby!
Värm upp med 20 min prommis ute i vårens natur.
Därefter gör första övningen som det beskrivs på bilden.
De andra övningarna 45 sek jobb med god kontakt. 10 sek vila mellan. Byt övning och gör de som en hel cirkel. 1-3 varv. Kanske ska du starta med 1 varv och bygga på vecka för vecka. Eller så gör du alla 3 varven direkt.
Aktivera bålen genom att stå på alla fyra, lyft knäna några centimeter från golvet utan att röra på någon annan del. Upprepa 12 repetitioner. Vila. Gör det igen . Vila. En sista vända. Kläder: Sisterlytribe Matta: Yogiraj .
Dra knä mot haka sakta. Byt ben. Varva. Men inte tempo utan kontakt med bålen.
Sug in naveln. Små korta crunches för att nå tårna. Du riktigt klämmer ihop magen och lyfter dig upp upp upp.
Starta med att stå på alla fyra. Lyft upp och ner knäna och bara ovansidan tårna i mattan. Lite trixigt men testa dig fram. Armarna får också jobba här.
Pressa händerna mot knäna medan fu lyfter huvudet och skulderbladen från mattan och håll pressen 3 sek. Släpp kort. Upprepa hela settet.
Sidoplanka. Kan ha som på bilden knäet i mattan eller lyfta båda benen. Jobba dynamiskt genom att i utgångsläge pressa fram höften sedan cruscha upp mot taket med höften. Byt sida. Ett set på varje sida.
Dynamisk båt i rotation. Raka armar och lyft fötterna från mattan. Blir det tungt- ha fötterna kvar i mattan till att börja med. Som att du har en yxa i händerna. Hugg mjukt på varje sida om utsida knän.
Sug in naveln. Som att du vill lyfta upp svanskotan ska du pressa upp bäckenet mot taket. Håll tillbaka på vägen ner.Så raka ben du kan men är det tungt- böj lätt på benen. Denna är tuff men aktiverar bäckenbotten och de nedre bukmusklerna toppenfint !
Lägg dig ner på rygg och sträck ut kroppen sida sida och därefter lite framsida stretch.
enjoy!
Kram Ida